ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルについて
ビタミンとミネラルは、有機化合物であり、私たちの体がさまざまな代謝プロセスにごく少量使用するものです。基本的に、これらは私たちの健康を保ち、体が正常に機能するのを助けます。

私たちは食べ物からビタミンとミネラルを得ています。ほとんどの人にとって、健康で多様な食事（5つの食品群をすべて含むもの）を取ることが健康を維持するために必要なすべてです。ビタミンとミネラルは、さまざまな健康的な未加工の食品を食べることで得るのが最適です。

一部のビタミンとミネラルは、大量に摂取すると毒性を引き起こすことがあります。

ビタミンの種類とその機能
ビタミンとミネラルは栄養素の一形態であり（ミクロン栄養素と呼ばれます）、少量で必要です。ミクロン栄養素自体はエネルギーを供給しませんが、炭水化物、タンパク質、脂肪からエネルギーを得る代謝プロセスに関与しています。これらの炭水化物、タンパク質、脂肪はマクロ栄養素と呼ばれます。

ビタミンにはそれぞれ異なる役割があり、さまざまな身体機能に貢献します。ビタミンは全部で13種類あり、そのうちの8種類はビタミンB群に属します。

ビタミンA

ビタミンAは次の理由で重要です：

• 免疫システムを効果的に働かせ、病気や感染症と戦います
• 皮膚の健康を保ちます
• 生殖と成長をサポートします
• 視力を助けます

ビタミンAの食物源
ビタミンA活性を持つ化合物は、動物性食品および植物性食品に存在します。植物性食品は、一般にベータカロテンと呼ばれるオレンジ/黄色の色素を持っているため、簡単に見分けられます。

植物性の供給源：

• オレンジや黄色の果物と野菜：ニンジン、赤パプリカ、マンゴー、サツマイモ、アプリコット、カボチャ、カンタロープなど
• 緑葉野菜：ホウレンソウ、エンドウ豆、ブロッコリーなど

動物性の供給源：

• 肝臓
• 卵
• 一部のビタミンA強化ミルクおよび乳製品

ビタミンA欠乏症のリスク
ビタミンAが体内で果たすさまざまな役割のため、欠乏は健康にいくつかの影響を及ぼす可能性があります。これには以下が含まれます：

• 感染症のリスク増加
• 夜盲症および不可逆的な失明（乾性角膜炎）
• 皮膚の過剰な角質化

ビタミンB

ビタミンB群は、エネルギーを供給する栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質など）を燃料として利用するのを助けます。ビタミンB群の一部は、新しいDNAを作ることで細胞の増殖を助けるために必要です。

B-12と葉酸（フォレート）は肝臓に蓄えられますが、ほとんどのビタミンB群は体内に蓄えられないため、健康的な食事の中で定期的に摂取する必要があります。これには、赤身の肉、魚、全粒穀物、果物、野菜、豆類などの全食品を含むバランスの取れた食事が必要です。アルコールや加工食品の摂取を制限することも重要です。

ビタミンBの8種類：

1. チアミン（B1）
2. リボフラビン（B2）
3. ナイアシン（B3）
4. パントテン酸（B5）
5. ピリドキシン（B6）
6. ビオチン（B7）
7. 葉酸またはサプリメントに含まれる場合は「葉酸」（B9）
8. シアノコバラミン（B12）

不適切な食事を数ヶ月続けると、ビタミンB群の欠乏を招く可能性があります。このため、これらのビタミンを適切な量で定期的に摂取することが重要です。

ビタミンC

ビタミンCは食べ物や飲み物から摂取することが必要です。人間の体は他の化合物からビタミンCを生成することができません。また、ビタミンCを体内に長期間蓄えることもできないため、定期的に摂取する必要があります。

ビタミンC（アスコルビン酸）は、以下を含む多くの代謝プロセスに重要です：

• コラーゲン形成：コラーゲンは体全体でさまざまな方法で使用されます。その主な役割は皮膚、血管、骨を強化することです。体はまた、傷を治すためにコラーゲンに依存しています。
• 抗酸化機能：体内の酸素の代謝は「フリーラジカル」と呼ばれる分子化合物を放出します。これらは細胞膜を損傷します。抗酸化物質はフリーラジカルを破壊する物質であり、ビタミンCは強力な抗酸化物質です。
• 鉄の吸収：鉄の吸収プロセスは、特に植物性食品（豆類、レンズ豆など）に含まれる非ヘム鉄の吸収をビタミンCが助けます。
• 感染症との戦い：免疫系、特にリンパ球と呼ばれる細胞は、適切に機能するためにビタミンCを必要とします。
• その他の役割：ビタミンCは、神経伝達物質などの体内で重要な物質を生成するために使用されます。

ビタミンCの食物源
成人は1日に約45mgのビタミンCが必要で、200mg以上の過剰な量は排泄されます。

ビタミンCは熱に敏感であり、調理中にその栄養的利点の一部が失われることがあります。生の食品はビタミンCの食物源としてより有益です。これには以下が含まれます：

• 果物：オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ、ブラックカラント、マンゴー、キウイフルーツ、ロックメロン、トマト、イチゴ
• 野菜：特に緑の野菜（キャベツ、パプリカ、ホウレンソウ、芽キャベツ、レタス、ブロッコリー）、カリフラワー、ジャガイモ

ビタミンC欠乏症と壊血病
ビタミンCの深刻な欠乏は壊血病を引き起こす可能性があります。これは過去の病気だと考えられがちですが、現在でも存在します。壊血病のリスクを高める要因やライフスタイルの問題には以下が含まれます：

• 不健康な食事を定期的に摂取すること
• 特定の食品群を除外するダイエットなど、クラッシュダイエット
• 不十分なケアによる栄養失調
• 非常に厳格なアレルギー対策ダイエット
• 摂食障害を持っていること
• 喫煙（喫煙者は体への追加のストレスに対処するためにより多くのビタミンCを必要とします）

壊血病の症状
壊血病の症状の発現は、その人がビタミンCの限られた貯蔵を使い果たすまでにかかる時間に依存します。

壊血病は通常簡単に治療可能で、症状は他の軽い不調と似ており、以下が含まれます：

• 疲労感および全体的な体調不良
• 食欲不振
• 吐き気および下痢
• 発熱
• 痛みを伴う関節および筋肉
• 皮膚に見られる毛包周辺の小さな「点状」の出血

もしあなたやあなたがケアする人がリスクにさらされている場合は、医師に相談してください。

ビタミンD

ビタミンDは強い骨、筋肉、全体的な健康のために重要です。太陽からの紫外線（UV）は皮膚でビタミンDを生成するために必要であり、ビタミンDの最良の自然な供給源です。

定期的な運動もビタミンDの生成を助けます。

体はビタミンDを少量しか吸収できません。

長時間日光に当たると、皮膚がんのリスクが増加する可能性があります。特にUV指数が高い時間帯（3以上）には、日常的に日焼け止めを使用することを忘れないでください。

ビタミンDの食物源
食事からのビタミンDはわずか（約5-10％）です。供給源には以下が含まれます：

• 脂肪の多い魚（サーモンなど）
• 卵
• ビタミンDが添加されたマーガリンや一部の牛乳

ビタミンD欠乏症
若い時期に良好な骨量を達成することが重要です。ビタミンDの欠乏は、成人期に骨密度の低下を引き起こし、以下のリスクを増加させます：

• 骨粗鬆症
• 転倒および骨折（特に高齢者に多い）
• くる病（若年児に見られる予防可能な骨疾患）

治療オプションには、日光曝露の改善、食事、運動、ビタミンおよびミネラルサプリメントの摂取が含まれます。

ビタミンDのレベルに不安がある場合は、医師に相談してください。医師はビタミンDサプリメントを推奨することがありますが、指示通りに摂取する必要があります。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化物質であり、喫煙や放射線への曝露などから生じるフリーラジカルによる体へのダメージから保護します。また、以下のために重要です：

• 視力
• 免疫系
• 皮膚

ビタミンEの食物源
ビタミンEは、新鮮で最小限に加工された食品を多く含む健康的な食事から摂取するのが最適です。ビタミンEは加熱（特に揚げ物などの調理方法）に弱いです。

食物源には以下が含まれます：

• 肉（例：肝臓）
• 卵黄
• 緑葉野菜（ホウレンソウ、ブロッコリー）
• ナッツや種子（アーモンド、ひまわりの種、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ）
• 健康的なオイル（エキストラバージン、ひまわり油、大豆油）
• 未加工のシリアルおよび全粒穀物（小麦胚芽など）

ビタミンE欠乏症
欠乏症はまれですが、脂肪吸収不良を引き起こす疾患（嚢胞性線維症など）を持つ人々に発生することがあります。

赤血球の溶血も欠乏症であり、出生前に母親からビタミンEが移行される前に生まれた乳児で見られます。

ビタミンK

ビタミンKは次のことに重要です：

• 健康な骨
• 血液凝固および傷の治癒
• 新生児における新生児出血性疾患（HDN）と呼ばれる深刻な出血状態の予防

ビタミンKの食物源
ビタミンKは食物と腸内の細菌から得られます。新生児は腸内に細菌がないため、ビタミンKレベルを増加させるためにブースターを与えられます。私たちは多くのビタミンKを食事から得ています。

食物源には以下が含まれます：

• 緑葉野菜（ホウレンソウ、ケール）
• 果物（アボカド、キウイフルーツ）
• 一部の植物油（大豆油など）

ビタミンK欠乏症
ビタミンK欠乏症は、脂肪が適切に吸収されない場合や特定の薬物が使用される場合を除き、一般的には起こりません。例えば、抗生物質はビタミンKを生成する腸内細菌を殺すことができます。

また、抗凝固薬（血液を薄くする薬）は体内でのビタミンKとの問題を引き起こす可能性があります。心配がある場合は医師に相談してください。

ミネラルの種類とその機能
ミネラルは数百種類あり、一般的には主要なミネラルまたは微量ミネラルとして分類されます。

ミネラルの必要量は異なりますが、主要なミネラル（またはマクロミネラル）は一般的に大量に必要とされます。例として、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩化物、マグネシウムがあります。

微量ミネラル（ミクロミネラル）は、体の機能にとって同様に重要ですが、より少量で必要です。例として、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレンがあります。

私たちの健康を保つために重要なミネラルのいくつかを以下に示します。

カルシウム

カルシウムは骨を強く健康に保つために不可欠です。カルシウムが不足すると、骨が最終的に弱く脆くなり、骨粗鬆症のような状態を引き起こす可能性があります。カルシウムは以下のことに役立ちます：

• 骨と歯を強化する
• 筋肉と心臓の機能を調整する
• 血液凝固
• 神経系のメッセージの伝達
• 酵素の機能

カルシウムの食物源
人生の異なる段階で、カルシウムの必要量は異なります。カルシウムは食品から摂取する方が、カルシウムサプリメントから摂取するよりも良いです。

カルシウムの良い供給源には、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、およびカルシウムが添加された一部の植物性食品（例：豆乳、豆腐、朝食用シリアル）が含まれます。

他のカルシウムの供給源には、アーモンド、チンゲンサイ、ケール、パセリ、ブロッコリー、クレソンなどがあります。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るために不可欠です。これらのホルモンは代謝率（体が休息中にエネルギーを使用する速度）を調整します。また、脳と体の成長と発達を助けます。

ヨウ素の食物源
私たちの食事にはごく少量のヨウ素が必要です。ヨウ素は以下の食品に自然に含まれています：

• 乳製品
• 魚介類
• 海藻（ケルプ）
• 卵
• 一部の野菜

ヨウ素はヨウ素強化塩にも含まれています。オーストラリアでは、市販のすべてのパン（有機パンを除く）にヨウ素強化塩が使用されています。

食事を通じて十分なヨウ素を摂取している可能性が高いですが、ヨウ素不足でサプリメントが必要な場合は、医師の指導に従ってください。特に甲状腺疾患がある場合、過剰なヨウ素摂取は有害です。

鉄

鉄は酸素の運搬や細胞へのエネルギー供給を含む、さまざまな体の機能に関与する重要なミネラルです。鉄はまた、免疫システムが感染と戦うために効果的に機能するためにも不可欠です。

鉄の食物源
鉄は動物性食品と植物性食品の両方に含まれています。以下が供給源です：

• 赤身の肉と内臓
• 魚
• 家禽
• 豆類
• 卵
• 鉄が添加された朝食用シリアル

鉄欠乏症
鉄欠乏症は一般的であり、大人や子供に影響を及ぼす可能性があります。約8人に1人は必要量の鉄を摂取していません。

食品や飲み物によっては、体が吸収する鉄の量に影響を与えるものがあります。また、乳児や幼児、10代の少女、重い月経がある女性、ベジタリアンやビーガン、慢性疾患を持つ人々など、一部のグループは鉄欠乏のリスクが高くなります。

亜鉛

亜鉛は、成長と発達、免疫機能を含むさまざまな体の機能に関与する重要なミネラルです。

亜鉛はまた、ビタミンAの活性型を生成し、それを体全体に輸送するのを助けます。

亜鉛の食物源
亜鉛は主にタンパク質が豊富な食品に含まれていますが、一部の植物性食品にも見られます。食物源には以下が含まれます：

• 赤身の肉
• 貝類
• 家禽
• 牛乳とチーズ
• 全粒穀物
• 亜鉛が添加されたシリアル

マグネシウム

マグネシウムは、骨の健康を維持し、グルコースをエネルギーとして利用するなど、体の多くの機能に重要です。

マグネシウムはまた、免疫機能をサポートし、血圧および肺機能の調整にも役立ちます。

マグネシウムの食物源
食物源には以下が含まれます：

• ナッツ（カシューナッツなど）
• 豆類
• ダークグリーンの野菜
• 魚介類
• 全粒穀物
• チョコレートとココア

カリウム

カリウムは神経、筋肉、心臓の正常な働きに重要です。また、血圧を下げるのにも役立ちます。

カリウムの食物源
私たちの体は高カリウムの食事に適応していますが、高塩分の食事には適応していません。食品の加工は、カリウム含有量を下げ、ナトリウム含有量を増加させる傾向があります。

未加工の食品を食べる方がはるかに良いです。たとえば、果物、野菜、赤身の肉、卵、魚などの健康的な日常の食品です。

カリウムが豊富な食品には以下が含まれます：

• バナナとアプリコット
• キノコとホウレンソウ
• ナッツと種子

医師の指示に従ってください。腎疾患を持つ人々や一部の薬を服用している人々は、食事でカリウムを摂りすぎないように注意する必要があります。

ナトリウム

少量のナトリウムは健康に重要です。なぜなら、体内の循環する血液と組織液の適切な量を維持するのに役立つからです。

ほとんどの人は必要以上のナトリウムを摂取しています。実際、オーストラリア人の多くは必要量のほぼ2倍を摂取しています。

ナトリウムの過剰摂取は高血圧（高血圧）や他の健康状態につながる可能性があります。

ナトリウムの食物源
塩は私たちの食事における主なナトリウムの供給源です。それはナトリウムと塩化物で構成された化学化合物（電解質）です。

多くの食品—全粒穀物、肉、乳製品—には自然に少量のナトリウムが含まれていますが、高度に加工された食品には通常、大量のナトリウムが含まれています。

ビタミンとミネラルの欠乏症とサプリメント
脂溶性ビタミンA、D、E、Kは肝臓や体脂肪に閉じ込められ、長期間保存される可能性があります。これにより、大量に摂取すると毒性を引き起こす可能性があります。水溶性ビタミン、B複合体およびビタミンCは、ほとんどの場合、短期間しか保存されません。

ビタミンの欠乏は、健康に影響を与えるまでに数週間または数ヶ月かかります。たとえば、ビタミンCがない状態が数ヶ月続くと壊血病になる可能性があります。

ビタミンおよびミネラルサプリメントは、特定の状況でビタミンおよびミネラル欠乏を修正するために推奨される場合があります。たとえば、妊娠中または妊娠を計画している女性には葉酸が推奨されます。ビタミンやミネラルの欠乏リスクがある可能性のあるその他の人々には以下が含まれます：

• 妊娠中の女性および授乳中の女性
• 喫煙者、過度にアルコールを摂取する人、または違法薬物を使用する人
• クラッシュダイエット中または非常に厳しいダイエット中の人
• 高齢者（特に障害者や慢性疾患を持つ人）
• 一部のベジタリアンまたはビーガン
• 重い月経のある女性
• 食物アレルギーを持つ人々
• 吸収不良の問題がある人々（下痢、セリアック病、嚢胞性線維症、膵炎など）

サプリメントは短期的な措置であり、医師または栄養士の助言に基づいてのみ摂取する必要があることを忘れないでください。